콜레스테롤 낮추는 방법 및 정상수치

 

건강검진을 하게 되면 40대 이후부터는 콜레스테롤 수치가 높으니 관리하셔야 합니다 라는 말을 의사로부터 듣게 되는 사람들이 많아집니다. 콜레스테롤이 무엇인지 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

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콜레스테롤 수치를 모르시는 분들은 2년에 한 번씩 시행하는 국가건강검진 대상이지 먼저 조회해 보시기 바랍니다.

 

콜레스테롤이란

건강검진을 받는 사람들이 늘어남과 동시에 우리가 그동안 모르고 지냈던 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이 있다는 것도 알게 되고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 관리해야 된다는 말을 듣게 됩니다.
사실 콜레스테롤은 세포막을 만들고 유지하는데 필수 성분입니다. 그러나 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 낮아지고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치가 높아지는 상황이어서 우리는 LDL의 수치를 낮추는 것을 목표로 삼아야 합니다.

 

HDL, 좋은 콜레스테롤은 전신의 콜레스테롤과 지방을 거두어들이기 때문에 청소부 역할을 하는 좋은 성분입니다.

반면 LDL 즉, 나쁜 콜레스테롤의 수치가 높은 채로 유지되면 내부에 있는 중성지방과 콜레스테롤을 간이 아닌 다른 여러 장기와 혈관에 전달하게 되고, 추후 심근경색과 뇌경색을 유발할 수 있습니다.

콜레스테롤 정상수치

 

이러한 기준은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것이 아니라 건강했던 분에게 적용하는 기준과 이전에 혈관 질환이 있거나 당뇨가 있는 분들에게 적용하는 기준이 다르기 때문에 절대적인 기준으로 생각하지 말고 검진 후 의사의 진단에 따라야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법으로 운동요법은 주당 2,000 kcal를 소비하는 중강도 운동을 일주일에 적어도 두 시간 반, 하루 평균 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 몸의 큰 근육을 사용하는 빠른 걷기, 자전거, 가벼운 조깅, 수영 같은 유산소 운동이 콜레스테롤 낮추는 운동으로 효과가 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

운동도 중요하지만 동시에 콜레스테롤 관리하는데 효과적인 식단 관리도 해줘야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 양파

미국 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람이 좋은 콜레스테롤의 수치가 30% 높아진다고 연구 결과를 발표했습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 -  양파

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 딸기

딸기 속 항산화 성분이 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킵니다. 딸기 속 항산화 성분은 콜레스테롤을 조절함으로써 심혈관 질환 예방에 효과적으로 보입니다.

 

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류

아몬드, 피칸, 캐슈, 호두 등 견과류에는 포화 지방이 적은 대신 콜레스테롤을 감소시키는 불포화지방이 많이 들어 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 -  견과류

4. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 오메가 3 풍부한 생선

오메가 3 지방산이 풍부하게 든 생선을 자주 먹게 되면 심장질환으로 고생하는 환자들에게도 좋다는 연구결과가 있습니다.

 

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5. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 아보카도

 

콜레스테롤 낮추는 음식 -  아보카도

아보카도는 과체중 혹은 비만인 사람들의 간지방, 허리둘레의 증가에 아무런 영향을 미치지 않는 반면 나쁜 콜레스테롤 수치는 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 아보카도는 하루에 한 개씩 섭취하면 좋습니다.

6. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 강황

커큐민이라는 성분이 들어있는 강황은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 알려졌습니다.

 

콜레스테롤 높은 음식

 

 

계란 노른자, 생선알(명란젓), 생선내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 쇠기름(쇠꼬리, 쇠갈비), 장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄 등 콜레스테롤 높은 음식을 적게 먹거나 피하는 것이 좋습니다.

 

 

중성지방은 당질의 과다 섭취에 의해서도 증가되기 때문에 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판되는 주스류, 청량음료, 젤리 등 단당류도 피하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 약

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 먼저 운동요법, 식이요법을 실시하는데 약물을 쓰지 않는 요법에 반응이 없거나 심혈관 질환을 유발할 수 있는 위험 인자가 높은 경우에는 약물을 복용하게 됩니다.

 

 

콜레스테롤 약은 대부분 장기적으로 복용해야 하므로 의사로부터 약 처방을 지시받은 경우에는 몸에서 별 변화를 못 느끼거나 좋아졌다고 생각이 들어도 처방받은 대로 꾸준히 콜레스테롤 약을 복용하여야 합니다.

 

콜레스테롤 약 복용방법은 고혈압 약 처방과 같다고 생각하시면 편합니다. 인위적인 양약으로 치료한다기보다는 식이요법과 운동요법으로 콜레스테롤 수치를 관리하고 낮추는 것이 훨씬 좋다고 보입니다.

 

 

 

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